Записаться на онлайн-консультацию к Галине Дятловой
Когда я слышу советы, вроде "думай позитивно", мне хочется ударить говорящего чем-нибудь тяжелым. Этот совет правильный, но он не работает. Он бесит или приводит в еще большее уныние. В этой статье о том, что работает.
Мы в ответе за свою радость. Нет радости, думай что сделать, как изменить свое состояние. Пробуй. Не жди, что мир изменится, и тогда ты сможешь радоваться.
Ниже много букв, хотя тут только о самом существенном. О каждом пункте можно написать отдельную статью и даже книгу.
Учитывай не только психологические, но и физиологические факторы! Они гораздо больше сказываются на настроении, чем принято думать. Говорю это и как психолог, и как медик, и как пострадавшая. Делюсь опытом выхода.
Физиологические методы выхода из депрессии
1. Анемия дает все признаки депрессии. А безответственные или неграмотные врачи вместо железа назначают антидепрессанты. Часто бывает скрытая анемия, гемоглобин может быть в норме. Выявить можно только по анализу на ферритин. И не верьте нижней границе нормы. Она занижена. Доведите свой ферритин хотя бы до 60.
2. Освещенность. В темное время года жителям севера стоит пользоваться специальными лампами, имитирующими солнечный свет. Скандинавы успешно используют их для профилактики депрессии. Я купила себе светодиодную лампу в фотомагазине. Она качественней бытовых. В 5 см от нее можно замерить около 3000 люкс. Утром 15-20 минут под ней полежать с закрытыми глазами очень помогает. Ну и освещение в квартире, в офисе. Должно быть хотя бы 150 люкс на уровне ваших глаз. На это есть даже санитарные нормы, только они практически не соблюдаются. В любом смартфоне можно установить приложение «Люксметр». У смартфонов есть датчик освещенности.
3. Тепло. Согрейтесь. Когда вам холодно, уровень гормона окситоцина снижается, и вы чувствуете холод на сердце! Примите горячий душ, выпейте горячий чай, положите в постель электроплед. Сходите на массаж. Даже электромассажер, особенно с подогревом даст хороший результат. И для тела, и для души.
4. Сон. Если вы не спите хотя бы 7 часов, у вас разовьется со временем депрессия. И вообще, все показатели здоровья поползут вниз. Банально, но факт.
5. Витамин Д. Он нужен не только для формирования костей, еще он нужен для нормальной работы нервной системы. Жители севера могут не тратиться на дорогой анализ. Если вы не проводите дни в солярии, уровень витамина Д у вас на нижней границе нормы или еще ниже. Жители теплых и солнечных стран, если вы не лежите на пляже или не работаете фермером под открытым небом, а сидите днем в офисе, вам тоже не хватает витамина Д. Начиная с осени принимайте минимум по 1 тыс. единиц в день.
Не рассчитывайте на поливитамины, там ничтожные дозы. Это касается и других витаминов, которые я упоминаю.
6. Витамины группы В. Они необходимы для здоровья нервной системы. Принимайте хотя бы мильгамму или нейромультивит – комплекс В1, В6, В12. Я себе заказываю на Ай-Хербе комплекс В100. Там больше видов витаминов гр. В и хорошая дозировка.
7. Витамин Е. Необходим для нервной системы, для выработки половых гормонов, для здоровья кожи и много чего еще. Принимаем хотя бы по 400 единиц в день.
8. Пищеварительная система. Нервная система реагирует на состояние кишечника. Голова и задница связаны, еще как! Следите за правильным питанием и здоровой микрофлорой кишечника. Принимайте пробиотики. Ешьте меньше углеводов и больше зелени, некрахмалистых овощей. А еще ешьте хорошие жиры – оливковое масло, сливочное, рыбий жир. Нервной системе нужны жиры, хорошие жиры. Исключите маргарин и всякую покупную выпечку. Она всегда на маргарине. Он яд для вашей нервной системы.
9. Физическая нагрузка. Это один из лучших антидепрессантов. А также стимулятор иммунитета и интеллекта. А еще единственный фактор, надежно связанный с долголетием. Все равно, какая нагрузка, важно чтобы вы потели, и пульс учащался. Хотя бы 30 минут в день. Ходите, бегайте, плавайте, танцуйте. Все равно, но работает только если участился пульс. А еще физ. нагрузка – это выработка гормона счастья - эндорфина и снижение уровня гормона стресса – кортизола. Растяжки всякие – это хорошо, но если пульс не участился, нужного нам эффекта не получите.
10. Нет ли у вас синдрома хронической усталости (СХУ)? Такой диагноз практически не ставится в нашей стране. Специалистов отыскать трудно. Человека с жалобами на усталость, депрессию, раздражительность и т.п. будут посылать от невролога к эндокринологу, иммунологу, психотерапевту и далее. Разумеется, при обследовании могут выявиться и очевидные нелады, например, диабет, гастрит или гипотиреоз. Хорошо, вы знаете, с чего начать.
Но бывает, врачи не могут найти ясных причин ваших недомоганий, все анализы как бы «в пределах нормы» или почти. Синдром хронической усталости – это не конкретная болезнь, это обесточивание всех систем организма, буквально нехватка энергии на клеточном уровне. Он возникает от разных факторов. Это могут быть последствия стресса, болезни, травмы, нехватка необходимых веществ в организме. Это ведет к нарушению гормонального баланса и выработки энергии.
Я бы проверяла гормоны, связанные со щитовидной железой, гормоны, связанные с половой сферой, кортизол.
Если у вас СХУ, то вам, возможно, сейчас не до физической нагрузки. Ноги бы до работы дотащить. Значит, увеличивайте нагрузку по мере прибавления сил, не мучайте себя.
Прочтите книгу Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший». Это ведущий специалист по лечению СХУ. В книге план обследования, интерпретация результатов анализов и план восстановления.
И вот только когда вы все это делаете, все проверили, нормализовали уровень ферритина, принимаете витамины Д, Е, гр. В, смотрите на свет, нормализовали сон и вот это все, а вам все равно тошно и серо, вот только после этого думайте об антидепрессантах и психиатрах с психотерапевтами.
Психологические методы выхода из депрессии
1. Вырабатывайте гормоны счастья. Это не шутка. Вам знакомы слова «Серотонин, окситоцин, эндорфин, дофамин»? Если не знакомы – погуглите. Улыбайтесь даже если не хочется. Работает обратная связь. Представляйте улыбающиеся лица любимых людей. Вспоминайте приятные моменты. Планируйте будущие приятности. Помогайте нуждающимся, почувствуете себя более сильными и нужными.
2. Медитируйте. Любым нравящимся вам способом. Слушайте визуализации. Лежа, сидя, на ходу.
3. Смотрите вокруг как исследователь. Замечайте новое. Смотрите на животных, растения, детей… Или на что вам интересно смотреть, где вас ждет новизна. Приятная новизна.
4. Избегайте новостей, они практически всегда о плохом. Не бойтесь что-то пропустить. О важном вам и так расскажут.
5. Избегайте печальных фильмов и книг, они втягивают в сопереживание, усугубляя собственную вашу печаль. Выбирайте радостные и дающие силы. Для меня пример книги-антидепрессанта – это Дж. Даррелл «Моя семья и другие звери». Удивительно солнечная. А еще прекрасная Туве Янссон и ее муми-тролли.
6. Ну и конечно, решайте свои личные, рабочие и прочие проблемы. Куда ж без этого. Но сначала ДАЙТЕ СИЛЫ СЕБЕ. Приведите в порядок здоровье.
Рекомендую почитать:
Джейкоб Тейтельбаум «Вечно уставший», это о лечении синдрома хронической усталости.
Алекс Корб «Восходящая спираль» о выходе из депрессии.
Дэвид Перлмуттер «Кишечник и мозг» можно скачать здесь.
Записаться на онлайн-консультацию к Галине